Alimentos x memória

Como divulguei no mês passado, ministrei uma palestra sobre envelhecimento, memória e alimentação. Depois disso, algumas pessoas me pediram que escrevesse sobre memória e alimentação no blog, demorei, mas lá vai!
Estudos têm mostrado que a dieta equilibrada é fundamental para o bom funcionamento do cérebro, o Human Nutrition Research Center on Aging viu que a alimentação adequada contribui para evitar o declínio das funções cognitivas e previne doenças degenerativas progressivas como Alzheimer, que ocasiona esquecimentos, dificuldade de raciocínio e alterações de comportamento.
Alimentos e a relação com a memória:
Ovo: é fonte de colina, substância que ajuda na formação de novos neurônios, a reparar as células cerebrais avariadas, matéria-prima da acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado, favorece a função cognitiva e a melhora da depressão. A gema tem cerca de 130 mg de colina. Outros alimentos como salmão, soja, fígado, germe de trigo e feijão trazem concentrações menores.
Peixes: de águas frias, como salmão, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala fornecem ácido graxo (tipo de gordura) do tipo ômega 3 que protege os neurônios contra os radicais livres. Preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles. Por fim, os peixes ainda fornecem a vitamina D, que contribui para a renovação dos neurônios e zinco o e selênio que estimulam a atividade cerebral, impedindo ondas de cansaço no final do dia.
Maçã: Fonte de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais associados à memória. A casca possui quercetina, que mostrou ser muito eficaz para proteger células do cérebro dos danos oxidativos.
Frutas vermelhas: Ricas em flavonóides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios. Ordem decrescente de quantidade: mirtilo, ameixa preta, amora, framboesa, morango, cereja, abacate e uvas vermelhas. Pitanga, melancia também possuem pigmentos antioxidantes que combate os radicais livres e ajudam a memória.
Brócolis: Fonte de ácido fólico, vitamina necessária à formação do sistema nervoso do feto. Depois, participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo. Ajuda a manter a ansiedade bem longe.
Cereais integrais: Aveia, arroz integral, cevada e massas à base de trigo integral colaboram para que a troca de informações entre os neurônios corretamente, o que auxilia também a memória. Ricos em vitaminas do complexo B, notadamente ácido fólico e vitamina B6.
Azeite de oliva: Rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas. Outras fontes são o óleo de canola e a linhaça. O azeite extravirgem ainda fornece dois antioxidantes, que exercem efeito neuroprotetor: os polifenóis e a vitamina E (disponível também em outros óleos vegetais, como o de girassol, amendoim e milho, além do abacate e das nozes).
Além desses, alguns alimentos fontes de outros antioxidantes também ajudam na preservação da memória como:
•Fontes de vitamina C: frutas cítricas, como laranja, limão, acerola, kiwi, maracujá, morango, goiaba, caju;
•Fontes de betacaroteno: mamão, manga, pêssego, cenoura, abóbora, antioxidante que combate o envelhecimento celular;
•Tomate colabora com o licopeno, mais um composto químico capaz de deter os radicais livres;
•Alface: fonte de lactucina, substância que age como calmante;
•Castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, amendoim: ricas em vitamina E e selênio;
•Alcachofra, nozes, aspargos, beterraba, espinafre, feijões, soja são outros alimentos ricos em antioxidantes.
Outra forma de obter esses mesmo nutrientes citados é na forma de suplementos alimentares, porém os mesmos só devem ser consumidos se houver indicação de nutricionista ou médico.
•Ômega–3: melhora o desempenho e preserva as funções cerebrais. Atua sobre a concentração, memória, motivação, neutraliza o estresse e previne contra doenças degenerativas cerebrais. Principal fonte: óleo de peixe.
•Geléia real: Alimento especial da abelha rainha, rico em substâncias neurotransmissoras como o ácido glutâmico e outros 150 componentes ativos. Desenvolvimento do cérebro e memória e no aumenta do fluxo sanguíneo diminuindo significativamente a pressão arterial.
•Chlorella: É uma alga verde, rica em clorofila e aminoácidos como metionina e cisteína, que tem poder de eliminar metais tóxicos, como alumínio, mercúrio e outros. Aumenta a atividade cerebral.
•Levedo de cerveja: É um cogumelo unicelular rico em vitaminas do complexo B, zinco, cobre, cromo e selênio, além de outras vitaminas, sais minerais e aminoácidos. Participa da formação de neurotransmissores no cérebro, aumenta a clareza mental, combate o estresse e a depressão.
•Centelha Asiática: Planta que regula a dopamina, que protege as células cerebrais dos radicais livres e estimula a sensação de bem-estar, aumentando também a memória e a capacidade de concentração.
•Ginseng: Planta que ajuda a reduzir o estresse, melhora a capacidade de concentração e de memorização. Ajuda a se manter em alerta.
•Ginkgo Biloba: Melhora a vascularização cerebral. Possui propriedades antioxidantes, que combatem radicais livres Apresentam papel importante na insuficiência cerebrovascular e no desempenho cerebral prejudicado.
Não podemos nos esquecer (hehehe) que também há vilões nessa história toda e eles são:
•Açúcar: desencadeia outras reações químicas que agridem as células cerebrais pelo aumento de produção de insulina;
•Carnes: as formas mais críticas de preparo são o churrasco e a fritura;
•Álcool: pode levar à morte de neurônios e prejudicar a formação de novas células cerebrais;
•Gordura: principalmente as saturadas e trans.
Além da alimentação equilibrada algumas dicas são importantes para a manutenção da memória, como:
•Consumir diariamente 1,5 a 2 litros de água;
•Praticar exercícios físicos e mentais;
•Faça atividades que estimulem o raciocínio como palavras cruzadas e outros jogos;
•Manter a pressão arterial regular e a circulação sanguínea em bom estado;
•Evitar a incidência de metais tóxicos, tais como alumínio, chumbo, mercúrio, cádmio, bismuto, níquel e outros (reduzem o equilíbrio intelectual);
•Evitar o excesso de bebidas alcoólicas e o consumo de medicamentos químicos quanticamente desequilibrados;
•Aprender habilidades novas;
•Cultivar relacionamentos sociais;
•Controlar o estresse e ansiedade.
Depois de todas essas informações, fica impossível esquecer como cuidar da nossa memória heim!!!!