Voltando CORRENDO!!!

Depois de 6 meses off, eu voltei!!! Talvez eu sinta um pouco de falta do feed-back dos leitores, gostaria que me pedissem novos posts, novos assuntos, curiosidades, porque as vezes a criatividade some! Mas agora vou tentar me empenhar novamente para trazer novidades sobre nutrição!!! Exatamente nesse tempo virei adepta da corrida, e percebi dentro do meu grupo que existe muitas duvidas e muitos erros na alimentação de quem corre, tanto profissionalmente quanto recreativamente. Existem muitos detalhes importantes na nutrição de corredores, e não tem como enfatizar mais um do que outro. A alimentação e hidratação correta devem ser feita antes, durante e depois do treino e competição. Vão aí algumas dicas: 1. Alimente-se até uma hora antes de começar a correr, prefira carboidratos como pão, bolacha, torrada, frutas. Pode incluir uma proteína mas em pequena quantidade como uma fatia de queijo ou um pouco de requeijão, não exceda pois a proteína demora para digerir e pode te deixar sentindo-se “pesado”. Evite tomar muito liquido, principalmente leite, pois também pode “voltar” e enjoar, dar azia, ou seja, sensações desconfortáveis durante a corrida. 2. Tome água durante o treino em pequenos goles a cada alguns minutos (500-700 ml a cada 40-60 minutos) . Caso o treino ou competição dure mais que uma hora talvez seja necessário consumir isotônicos ou até suplementos, mas sempre peça indicação da nutri, não tome qualquer coisa! 3. Em treinos com mais de 1 hora pode ser necessário carboidrato na forma de pó ou de gel para ajudar a manter a nutrição e a energia. 4. Quando terminar o treino hidrate-se novamente!! Mas sem exagero, dê tempo para o seu corpo absorver!! Uma boa forma de medir o quanto hidratar-se é pesar antes e depois do treino, sem tomar nenhum liquido, a diferença dos dois pesos é a quantidade que perdeu de liquido e o quanto deve repor. 5. Após a corrida alimente-se normalmente com pão, arroz, macarrão (para repor carboidratos), carne, ovo, leite, iogurte (proteínas), verduras, legumes, frutas (vitaminas e minerais). Exemplo de alimentação de treino de 1 hora: Antes: 1 fatia de pão integral com queijo branco + 1 pêssego ou 1 banana com 1 colher de sobremesa de linhaça moída e 1 colher de chá de mel Ou 3 torradas com geléia + 1 copo de água de coco Durante: 700 ml de água Após o treino: 2 colheres de sopa de arroz + 1 filé de frango grelhado + 2 colheres de sopa de legumes cozidos prato de sobremesa de verduras cruas Ou 2 fatias de pão integral + 1 colher de sopa de cottage + 2 colheres de sopa de atum light + 4 folhas de rúcula + 2 rodelas de tomate Ou 1 copo de leite batido com ½ mamão e ½ maçã