Fim de ano chegando, comemorações, festas, comilança!!! Querendo ou não nas festas de fim de ano nós extrapolamos um pouquinho a cota de alimentação saudável, porem isso pode ser melhorado com algumas dicas interessantes!
Alguns pratos típicos podem ser preparados de forma mais light, algumas práticas devem ser evitadas pois apenas adicionam calorias no dia do evento!!
O ideal é nos dias de festas alimentar-se de 3 em 3h; fazer regularmente as refeições ao longo do dia para impedir “ataques de fome” durante a ceia; evitar “besliscar” enquanto cozinha (ou outro cozinha e você ronda o cozinheiro); não experimentar muitas vezes o prato que você está cozinhando; economizar calorias para a ceia!!!
Para não beliscar:
Dica 1
Escolha suas receitas com antecedência e siga a receita à risca, assim, você não precisa ficar experimentando as preparações a todo momento.
Dica 2
Cada vez que você tiver vontade de experimentar, pegue a porção e coloque num prato, no final do dia você verá a quantidade de calorias que economizou!!!
Fique firme!!!
A festa não significa o fim da dieta, escolha bem seus alimentos e mastigue devagar, assim você se satisfará com quantidades menores.
Evite alimentos refinados, ricos em gorduras e em sódio, prefira cereais integrais, frutas e sucos, verduras e legumes, carnes brancas magras. Evite colocar frutas secas e oleaginosas na maioria dos pratos.
Prato principal:
Carnes:
Evite gordura de adição como manteiga e bacon; utilize abacaxi para amaciar as carnes; use saco de poliéster para assar e deixar a carne cozinhar na própria gordura; prefira aves sem pele e lombo sem gordura; evite carnes pururuca e carnes gordurosas como pernil e tender.
Acompanhamentos:
Ao invés de: arroz com nozes ou passas; maionese de batata; farofa de miúdos e nozes
Escolha: arroz à grega; salada colorida de folhas e frutas; salpicão com frango, maçã e salsão com maionese light ou maionese de soja ou iogurte desnatado; farofa com banana e milho.
Aperitivos:
Evite as frutas secas e oleaginosas e prefira as frutas frescas (uva, cereja...)
Dicas:
Ande ao redor da mesa e verifique as opções antes de montar seu prato!!!
Exclua ou diminua a quantidade de alimentos já existentes no dia a dia, como arroz, por exemplo.
Coma DE-VA-GAR e saboreie cada garfada.
FELIZ NATAL E FELIZ ANO NOVO!!!
ATÉ 2011!!!
segunda-feira, 20 de dezembro de 2010
domingo, 19 de dezembro de 2010
Alimentos x memória
Como divulguei no mês passado, ministrei uma palestra sobre envelhecimento, memória e alimentação. Depois disso, algumas pessoas me pediram que escrevesse sobre memória e alimentação no blog, demorei, mas lá vai!
Estudos têm mostrado que a dieta equilibrada é fundamental para o bom funcionamento do cérebro, o Human Nutrition Research Center on Aging viu que a alimentação adequada contribui para evitar o declínio das funções cognitivas e previne doenças degenerativas progressivas como Alzheimer, que ocasiona esquecimentos, dificuldade de raciocínio e alterações de comportamento.
Alimentos e a relação com a memória:
Ovo: é fonte de colina, substância que ajuda na formação de novos neurônios, a reparar as células cerebrais avariadas, matéria-prima da acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado, favorece a função cognitiva e a melhora da depressão. A gema tem cerca de 130 mg de colina. Outros alimentos como salmão, soja, fígado, germe de trigo e feijão trazem concentrações menores.
Peixes: de águas frias, como salmão, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala fornecem ácido graxo (tipo de gordura) do tipo ômega 3 que protege os neurônios contra os radicais livres. Preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles. Por fim, os peixes ainda fornecem a vitamina D, que contribui para a renovação dos neurônios e zinco o e selênio que estimulam a atividade cerebral, impedindo ondas de cansaço no final do dia.
Maçã: Fonte de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais associados à memória. A casca possui quercetina, que mostrou ser muito eficaz para proteger células do cérebro dos danos oxidativos.
Frutas vermelhas: Ricas em flavonóides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios. Ordem decrescente de quantidade: mirtilo, ameixa preta, amora, framboesa, morango, cereja, abacate e uvas vermelhas. Pitanga, melancia também possuem pigmentos antioxidantes que combate os radicais livres e ajudam a memória.
Brócolis: Fonte de ácido fólico, vitamina necessária à formação do sistema nervoso do feto. Depois, participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo. Ajuda a manter a ansiedade bem longe.
Cereais integrais: Aveia, arroz integral, cevada e massas à base de trigo integral colaboram para que a troca de informações entre os neurônios corretamente, o que auxilia também a memória. Ricos em vitaminas do complexo B, notadamente ácido fólico e vitamina B6.
Azeite de oliva: Rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas. Outras fontes são o óleo de canola e a linhaça. O azeite extravirgem ainda fornece dois antioxidantes, que exercem efeito neuroprotetor: os polifenóis e a vitamina E (disponível também em outros óleos vegetais, como o de girassol, amendoim e milho, além do abacate e das nozes).
Além desses, alguns alimentos fontes de outros antioxidantes também ajudam na preservação da memória como:
•Fontes de vitamina C: frutas cítricas, como laranja, limão, acerola, kiwi, maracujá, morango, goiaba, caju;
•Fontes de betacaroteno: mamão, manga, pêssego, cenoura, abóbora, antioxidante que combate o envelhecimento celular;
•Tomate colabora com o licopeno, mais um composto químico capaz de deter os radicais livres;
•Alface: fonte de lactucina, substância que age como calmante;
•Castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, amendoim: ricas em vitamina E e selênio;
•Alcachofra, nozes, aspargos, beterraba, espinafre, feijões, soja são outros alimentos ricos em antioxidantes.
Outra forma de obter esses mesmo nutrientes citados é na forma de suplementos alimentares, porém os mesmos só devem ser consumidos se houver indicação de nutricionista ou médico.
•Ômega–3: melhora o desempenho e preserva as funções cerebrais. Atua sobre a concentração, memória, motivação, neutraliza o estresse e previne contra doenças degenerativas cerebrais. Principal fonte: óleo de peixe.
•Geléia real: Alimento especial da abelha rainha, rico em substâncias neurotransmissoras como o ácido glutâmico e outros 150 componentes ativos. Desenvolvimento do cérebro e memória e no aumenta do fluxo sanguíneo diminuindo significativamente a pressão arterial.
•Chlorella: É uma alga verde, rica em clorofila e aminoácidos como metionina e cisteína, que tem poder de eliminar metais tóxicos, como alumínio, mercúrio e outros. Aumenta a atividade cerebral.
•Levedo de cerveja: É um cogumelo unicelular rico em vitaminas do complexo B, zinco, cobre, cromo e selênio, além de outras vitaminas, sais minerais e aminoácidos. Participa da formação de neurotransmissores no cérebro, aumenta a clareza mental, combate o estresse e a depressão.
•Centelha Asiática: Planta que regula a dopamina, que protege as células cerebrais dos radicais livres e estimula a sensação de bem-estar, aumentando também a memória e a capacidade de concentração.
•Ginseng: Planta que ajuda a reduzir o estresse, melhora a capacidade de concentração e de memorização. Ajuda a se manter em alerta.
•Ginkgo Biloba: Melhora a vascularização cerebral. Possui propriedades antioxidantes, que combatem radicais livres Apresentam papel importante na insuficiência cerebrovascular e no desempenho cerebral prejudicado.
Não podemos nos esquecer (hehehe) que também há vilões nessa história toda e eles são:
•Açúcar: desencadeia outras reações químicas que agridem as células cerebrais pelo aumento de produção de insulina;
•Carnes: as formas mais críticas de preparo são o churrasco e a fritura;
•Álcool: pode levar à morte de neurônios e prejudicar a formação de novas células cerebrais;
•Gordura: principalmente as saturadas e trans.
Além da alimentação equilibrada algumas dicas são importantes para a manutenção da memória, como:
•Consumir diariamente 1,5 a 2 litros de água;
•Praticar exercícios físicos e mentais;
•Faça atividades que estimulem o raciocínio como palavras cruzadas e outros jogos;
•Manter a pressão arterial regular e a circulação sanguínea em bom estado;
•Evitar a incidência de metais tóxicos, tais como alumínio, chumbo, mercúrio, cádmio, bismuto, níquel e outros (reduzem o equilíbrio intelectual);
•Evitar o excesso de bebidas alcoólicas e o consumo de medicamentos químicos quanticamente desequilibrados;
•Aprender habilidades novas;
•Cultivar relacionamentos sociais;
•Controlar o estresse e ansiedade.
Depois de todas essas informações, fica impossível esquecer como cuidar da nossa memória heim!!!!
Estudos têm mostrado que a dieta equilibrada é fundamental para o bom funcionamento do cérebro, o Human Nutrition Research Center on Aging viu que a alimentação adequada contribui para evitar o declínio das funções cognitivas e previne doenças degenerativas progressivas como Alzheimer, que ocasiona esquecimentos, dificuldade de raciocínio e alterações de comportamento.
Alimentos e a relação com a memória:
Ovo: é fonte de colina, substância que ajuda na formação de novos neurônios, a reparar as células cerebrais avariadas, matéria-prima da acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado, favorece a função cognitiva e a melhora da depressão. A gema tem cerca de 130 mg de colina. Outros alimentos como salmão, soja, fígado, germe de trigo e feijão trazem concentrações menores.
Peixes: de águas frias, como salmão, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala fornecem ácido graxo (tipo de gordura) do tipo ômega 3 que protege os neurônios contra os radicais livres. Preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles. Por fim, os peixes ainda fornecem a vitamina D, que contribui para a renovação dos neurônios e zinco o e selênio que estimulam a atividade cerebral, impedindo ondas de cansaço no final do dia.
Maçã: Fonte de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais associados à memória. A casca possui quercetina, que mostrou ser muito eficaz para proteger células do cérebro dos danos oxidativos.
Frutas vermelhas: Ricas em flavonóides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios. Ordem decrescente de quantidade: mirtilo, ameixa preta, amora, framboesa, morango, cereja, abacate e uvas vermelhas. Pitanga, melancia também possuem pigmentos antioxidantes que combate os radicais livres e ajudam a memória.
Brócolis: Fonte de ácido fólico, vitamina necessária à formação do sistema nervoso do feto. Depois, participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo. Ajuda a manter a ansiedade bem longe.
Cereais integrais: Aveia, arroz integral, cevada e massas à base de trigo integral colaboram para que a troca de informações entre os neurônios corretamente, o que auxilia também a memória. Ricos em vitaminas do complexo B, notadamente ácido fólico e vitamina B6.
Azeite de oliva: Rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas. Outras fontes são o óleo de canola e a linhaça. O azeite extravirgem ainda fornece dois antioxidantes, que exercem efeito neuroprotetor: os polifenóis e a vitamina E (disponível também em outros óleos vegetais, como o de girassol, amendoim e milho, além do abacate e das nozes).
Além desses, alguns alimentos fontes de outros antioxidantes também ajudam na preservação da memória como:
•Fontes de vitamina C: frutas cítricas, como laranja, limão, acerola, kiwi, maracujá, morango, goiaba, caju;
•Fontes de betacaroteno: mamão, manga, pêssego, cenoura, abóbora, antioxidante que combate o envelhecimento celular;
•Tomate colabora com o licopeno, mais um composto químico capaz de deter os radicais livres;
•Alface: fonte de lactucina, substância que age como calmante;
•Castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, amendoim: ricas em vitamina E e selênio;
•Alcachofra, nozes, aspargos, beterraba, espinafre, feijões, soja são outros alimentos ricos em antioxidantes.
Outra forma de obter esses mesmo nutrientes citados é na forma de suplementos alimentares, porém os mesmos só devem ser consumidos se houver indicação de nutricionista ou médico.
•Ômega–3: melhora o desempenho e preserva as funções cerebrais. Atua sobre a concentração, memória, motivação, neutraliza o estresse e previne contra doenças degenerativas cerebrais. Principal fonte: óleo de peixe.
•Geléia real: Alimento especial da abelha rainha, rico em substâncias neurotransmissoras como o ácido glutâmico e outros 150 componentes ativos. Desenvolvimento do cérebro e memória e no aumenta do fluxo sanguíneo diminuindo significativamente a pressão arterial.
•Chlorella: É uma alga verde, rica em clorofila e aminoácidos como metionina e cisteína, que tem poder de eliminar metais tóxicos, como alumínio, mercúrio e outros. Aumenta a atividade cerebral.
•Levedo de cerveja: É um cogumelo unicelular rico em vitaminas do complexo B, zinco, cobre, cromo e selênio, além de outras vitaminas, sais minerais e aminoácidos. Participa da formação de neurotransmissores no cérebro, aumenta a clareza mental, combate o estresse e a depressão.
•Centelha Asiática: Planta que regula a dopamina, que protege as células cerebrais dos radicais livres e estimula a sensação de bem-estar, aumentando também a memória e a capacidade de concentração.
•Ginseng: Planta que ajuda a reduzir o estresse, melhora a capacidade de concentração e de memorização. Ajuda a se manter em alerta.
•Ginkgo Biloba: Melhora a vascularização cerebral. Possui propriedades antioxidantes, que combatem radicais livres Apresentam papel importante na insuficiência cerebrovascular e no desempenho cerebral prejudicado.
Não podemos nos esquecer (hehehe) que também há vilões nessa história toda e eles são:
•Açúcar: desencadeia outras reações químicas que agridem as células cerebrais pelo aumento de produção de insulina;
•Carnes: as formas mais críticas de preparo são o churrasco e a fritura;
•Álcool: pode levar à morte de neurônios e prejudicar a formação de novas células cerebrais;
•Gordura: principalmente as saturadas e trans.
Além da alimentação equilibrada algumas dicas são importantes para a manutenção da memória, como:
•Consumir diariamente 1,5 a 2 litros de água;
•Praticar exercícios físicos e mentais;
•Faça atividades que estimulem o raciocínio como palavras cruzadas e outros jogos;
•Manter a pressão arterial regular e a circulação sanguínea em bom estado;
•Evitar a incidência de metais tóxicos, tais como alumínio, chumbo, mercúrio, cádmio, bismuto, níquel e outros (reduzem o equilíbrio intelectual);
•Evitar o excesso de bebidas alcoólicas e o consumo de medicamentos químicos quanticamente desequilibrados;
•Aprender habilidades novas;
•Cultivar relacionamentos sociais;
•Controlar o estresse e ansiedade.
Depois de todas essas informações, fica impossível esquecer como cuidar da nossa memória heim!!!!
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