Jiu-Jitsu e Nutrição!

O jiu-jitsu (que significa arte da suavidade/brandura em japonês) é um esporte de origem indiana e foi popularizado no Japão. O intuito da modalidade é derrubar, dominar e submeter o oponente utilizando técnica e força basicamente. Chegou ao Brasil em meados de 1920, quando Carlos Gracie aprendeu a técnica e ajudou a disseminá-la. Atualmente o jiu-jitsu conhecido é muito diferente do antigo, tendo técnicas adaptadas. Esse é largamente conhecido como jiu-jitsu esportivo brasileiro.
A nutrição do lutador é baseada nos hábitos alimentares, na sua rotina diária e na fase de treinamento em que se encontra o atleta (pré, durante ou pós-campeonato).
O esporte é divido em categorias de peso, idade e faixa (graduação), sendo importante o controle alimentar prioritário. A alimentação deve ser balanceada e adequada individualmente para que o atleta treine bem, com alto desempenho, longo período e se recupere mais facilmente tanto em fases pré, durante e após competições.
Em toda refeição deve ser oferecida alimentação variada em todos os tipos de nutrientes como proteínas, carboidrato, gorduras, vitaminas e minerais.
Atletas: Nunca treinar em jejum!!! Acho que já estão cansados de me ver falando isso, mas não tem porque desgastar o corpo à toa! Antes do treino faça uma refeição rápida, rica em carboidrato, pobre em gorduras e fibras, pois têm digestão mais lenta.
Caso tenha possibilidade de fazer uma refeição maior 3 horas antes do treino pode ser rica em carboidrato, proteínas, vitaminas e minerais. Exemplo: 1 hora antes do treino: 1 banana e 1 fatia de pão integral com requeijão light; 3 horas antes: arroz ou batata ou macarrão com molho vermelho, frango grelhado, salada de legumes e fruta.
Após o treino é necessário repor os gastos, com líquidos e uma refeição balanceada com carboidratos como pão, proteína como queijo, vitaminas e minerais como salada e frutas.
Em alguns casos o uso de suplementos alimentares se faz necessário como ganho de peso em um tempo curto para mudar de categoria, porém esse consumo deve ser feito sob orientação de nutricionista e/ou médico.

O que mandar de lanches para escola?

Em muitas e muitas consultas que fiz com crianças e mães/pais/avós/avôs, percebi a dificuldade para montar uma lancheira para a escola! É preciso criatividade, tempo, organização e adequação, nem sempre os responsáveis conseguem ter tudo isso, por isso o lanche fica falho.
O lanche que a criança leva para a escola é muito importante porque, além de ser uma refeição do dia, a criança começa a aprender o que comer fora de casa, sem estar às vistas dos pais , o que buscar quando esses não estão por perto em casa.
Esse lanche deve ter todos os nutrientes em proporcionalidade, carboidrato, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
Primeiro: compre uma lancheira bacana (algumas dicas lindas postei aqui para dar umas idéias!!), que seu filho se interesse em levar, mas caso ele tenha vergonha, coloque em um potinho, dentro da mochila.

Segundo: personalize uma garrafinha de água para seu filho, estimula o consumo de água de forma divertido da atrativa. É necessário que ele tome de 500 – 1000 ml no período (manhã ou tarde), a garrafinha pode ser menor do que 0,5 litro, com capacidade de 250 – 300 ml.
Alimentos que necessitam de geladeira como iogurtes, devem ser mantidos em bolsa térmica.
Atualmente contamos com uma gama de produtos prontos que podem compor um lanche como barrinha de cereais, de frutas, sementes, e é importante verificar o valor calórico, quantidade de gorduras, fibras e açúcar.

Também temos cookies integrais, com sabores variados como chocolate, aveia, maçã, banana e castanhas do Pará; iogurtes desnatados de sabor natural, de frutas, com cereais; cereais integrais, como granola ou flocos de milho (preferir sempre sem açúcar e chocolate); bolinhos embalados integrais, sabor de frutas, de cenoura, simples, de fubá, laranja e chocolate simples (evite com recheio ou cobertura); leite fermentado; pacotinhos unitários com biscoitos integrais; sucos, água de coco e sucos de soja (sem excessos pois contêm açúcar!); queijo polenguinho.
Para preparar um lanche é preciso: frutas ou suco de frutas, uma fonte de carboidrato que pode ser pão, biscoito, bolo, barrinhas ou cookies, uma fonte de proteína como leite ou iogurte ou queijo (preferir branco, ricota, cottage, requeijão).
Além de pão integral de fatias, pode ser pão light, pão francês sem miolo, pão francês integral, bisnaguinha integral, bagel, pão de queijo caseiro ou, caso a criança v;a comprar na cantina, preferir salgados assados.
Evite achocolatados prontos, refrigerantes, salgadinhos, doces, bombom, bolo recheado e outras “gorduremas” e “porcaritos”.
Exemplo de lanche 1: 1 maçã, 1 fatia de pão integral com queijo branco, 1 fatia fina de bolo de laranja.
Exemplo 2: 1 potinho de salada de frutas, 1 pacotinho de cookies integrais sabor coco, 1 potinho de leite fermentado.
Exemplo 3: 1 garrafinha de 250 ml de suco de caju, 1 barrinha de cereais, 1 iogurte sabor morango.
Exemplo 4: 2 bisnaguinhas integrais com polenguinho light, 1 pêra, 1 caixinha de água de coco.

Frutas de agora!

Olha que variedade mais linda de frutas!!!! Isso é que é safra!!!
Quando falei sobre consumir alimentos da época é disso que eu estava falando, frutas frescas, bonitas e suculentas (provei todas!!)
Aí vai receitinhas de bebidas com cada uma das frutas, da lichia tem no outro post!!!
MANGA:
150 ml de iogurte natural desnatado
1 fatia média de mamão papaia
1 manga média
Modo de preparo:
Bater no liquidificador até que esteja cremoso
UVA:
Ingredientes:
120 ml de chá verde gelado
1 maçã
150g de uva sem caroço
Modo de preparo:
Passe a maçã e as uvas pela centrífuga e misture o suco ao chá verde.
LIMÃO:
Ingredientes:
1 punhado de capim-limão
Suco de 2 limões
Água
Gelo
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador e coar. Servir bem gelado.
BANANA:
Ingredientes:
1 copo de leite de soja sabor original
1 colher de sopa de cacau em pó
1 banana nanica
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador.
CARAMBOLA:
Ingredientes:
2 carambolas médias
½ suco de limão
1 fatia média de melão
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador e coar.

Lichia

Nesse verão eu quase virei uma lichia!!! Frutinha boa e viciante de comer!!!
A lichia já é cultivada há muitos anos, mas ainda é desconhecida para muitos!
Não é muito fácil de achar e também só aparece no fim do ano, pois a árvore só dá frutos entre outubro e começo de janeiro.
Considerada uma fruta exótica, vai muito bem no clima brasileiro, não só para a plantação, mas também para o consumo, pois é muito refrescante e cheia de benefícios para a saúde!
A árvore da lichia é uma árvore de porte médio-grande e as frutas formam cachos por toda sua extensão. A polpa é branca, tem sabor adocicado e é muito refrescante! O fruto varia de 10 a 35g, é fácil de descascar e o caroço desprende facilmente da polpa.
Além disso, suas propriedades nutricionais são excelentes!
Quantidade de nutrientes por 100g: 66 kcal, carboidratos - 16,5 g, Cálcio - 5 mg, Fósforo - 31 mg, Magnésio - 10 mg, Potássio - 171 mg, fibras - 1,3 g, vitamina C - 71 mg.
Para aqueles que se preocupam com a saúde é uma ótima opção diferente de fruta! Ela é rica em vitamina C, um poderoso antioxidante que combate os radicais livres, ajudando na prevenção do câncer, doenças cardiovasculares e outras doenças. Também contém quantidade muito significativa de potássio, nutriente que participa do equilíbrio osmótico, do equilíbrio ácido-base do organismo e da bomba de sódio e potássio importante para trocas de substâncias através das nossas membranas celulares.
Além de possuir cálcio e fósforo, essenciais à formação e manutenção dos ossos, o cálcio também participa da contração muscular, o fósforo da formação de DNA, RNA e ATP - principal forma de energia presente nas células, e o magnésio participa das reações enzimáticas.
Depois de todas essas informações, como não correr para aproveitar os últimos dias da fruta?! Senão esperamos até o fim do próximo ano!
Receitinha básica: Suco refrescante de lichia
Suco de 1 limão,
2/3 copo de água com gás ou refrigerante de limão light/iet,
Gelo,
Hortelã
5 polpas de lichias
Coloque a polpa no copo, macere até soltar um suco, esprema o limão, coloque folhas de hortelã, macere mais um pouco, misture a água com gás e coloque cubos de gelo.
* Curiosidade: Lichia (português), lichi (espanhol), litchi (inglês, francês, italiano), lychee (inglês), litsche (alemão) – Dicionário Gastronômico (Editora Contorno).
Referencias: USDA (http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/); Krause, 2002.

Salada Niçoise

Como amante de uma boa salada, hoje eu trouxe uma receita de uma salada completa! Pode servir como prato principal pois tem todos os componentes necessários!
A salada Niçoise é de origem francesa, especificamente da cidade de Nice.
Essa salada normalmente tem atum e anchovas como ingredientes, nessa receita eles foram excluídos, mas podem ser adicionados se quiser! Fica à sua escolha!
Ingredientes:
200 g de batata-bolinha
100 g de vagens limpas
200 g tomates cereja
2 col. sopa de salsa picada
40 g de azeitonas pretas sem caroço
2 col. de sopa de suco de limão
2 col. sopa de azeite de oliva
3 ovos pochés com a gema dura!!
sal e pimenta
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas em água fervente com um pouco de sal, reserve até esfriar e corte ao meio. Branqueie as vagens, passe em água fria e coloque em um recipiente para saladas. Corte os tomates higienizados ao meio. Junte no recipiente todos os ingredientes, menos o ovo. Faça o ovo poché em água fervente, coloque em cima da salada no prato individual.
Por que a salada é completa? Fonte de carboidratos na batata, proteínas no ovo e na vagem, vitaminas e minerais em todos ingredientes, gordura em quantidade moderada no azeite e azeitona.