Opções de jantares leves e saudáveis!

Como prometido estou trazendo opções leves para o jantar. Algumas pessoas têm mais tempo parar preparar a refeição, outras nem tanto. Então pode-se escolher qual cabe melhor no dia-a-dia.
Comer “comida” a noite não é proibido, tipo arroz, feijão...mas tem que tomar cuidado com quantidade!!
1º: preferir arroz, macarrão integral, massa feitas com farinha integral (massa de pizza, panqueca, wraps, pão),
2º: A salada deve estar presente também nesse horário!!
3º: preferir carnes brancas (frango, peixe, peru) que geralmente são mais magras, se for carne vermelha pode ser carne moída, de panela, porém a digestão é mais lenta. Ovo apenas 1 vez por semana.
4º: Evite tomar líquido enquanto come.
5º: de sobremesa é melhor uma fruta pequena.
Opções:
- 1 lanche natural com pão integral (de forma ou sírio) com queijo branco (ou ricota, cottage, meia-cura, cream cheese light) + filé frango (ou atum em água, peito de peru, chester, blanquet de peru, carne moída) + cenoura ralada, tomate, alface (e outras verduras ou legumes)
- 1 panqueca integral de frango/carne ou ricota com legumes/verduras (espinafre, rúcula) com molho de tomate
- Pizzinha de frigideira com massa integral ou light com legumes (brócolis, abobrinha, berinjela), queijo branco (ou ricota, etc), molho de tomate e ervas (orégano, manjericão)
- 1 filé de peixe grelhado e legumes refogados
- 1 pedaço médio de quibe assado com uma batata pequena cozida e temperada com ervas
- 2 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de caldo de feijão + 1 pedaço pequeno de carne branca magra + salada folhas com tomate, cenoura ralada, etc
- 1 pegador macarrão integral com 1 colher média de carne moída molho de tomate ou apenas legumes cozidos no vapor como brócolis e tomate + salada de alface e tomate
- 1 prato fundo de sopa natural (canja, caldo verde, mandioquinha, legumes)
- 1 prato grande de salada variada + 1 pedaço pequeno de frango/peixe grelhado
- 2 wraps com massa integral ou light com verdura, frango, queijo branco
- omelete (1 gema e 2 claras) com ervas e legumes
Bon appetit!!!